5 نوع درمان شناختی رفتاری (CBT) و مزایا و معایب
درمان شناختی رفتاری یکی از بزرگ‌ترین دستاوردهای علم روانشناسی در طی سال‌های اخیر است. از این روش درمانی به عنوان ” انقلاب شناختی” یاد می‌شود. CBT به افراد کمک می‌کند تا یاد بگیرند که چگونه الگوهای مخرب فکری را شناسایی و کنترل کنند. اگر می‌خواهید با رفتار درمانی شناختی بیشتر آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنیم تا این مطلب از مشاورلایو را از دست ندهید.
درمان شناختی رفتاری چیست؟
درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی روش درمانی است که برای طیف وسیعی از مشکلات از جمله افسردگی، اختلالات اضطرابی، مشکلات سوء مصرف الکل و مواد مخدر، مشکلات زناشویی، اختلالات عصبی خوردن و غیره استفاده می‌شود. مطالعات بی‌شماری نشان می‌دهد که رفتار درمان شناختی منجر به بهبود قابل توجهی در عملکرد و کیفیت زندگی افراد می‌شود. CBT نشان داده شده است که به اندازه سایر اشکال روانشناختی یا داروهای روانپزشکی مؤثر است.
هدف CBT کمک به شناسایی و به چالش کشیدن افکار مخرب و یادگیری استراتژی‌های مفید برای مقابله با آن‌ها است. این استراتژی‌ها برای ایجاد تغییرات مثبت بر کیفیت زندگی طراحی شده‌اند. این روش درمانی قصد دارد، نشان دهد که تفکر شما چگونه بر روحیه شما تأثیر می‌گذارد.
عملکرد آن
همان‌طور که گفته شد، از این روش برای درمان طیف گسترده‌ای از مشکلات استفاده می‌شود. CBT می‌تواند به سرعت در شناسایی و مقابله با چالش‌های خاص به شما کمک کند و به طور کلی به جلسات کمتری نسبت به سایر انواع روش‌های درمانی نیاز دارد. CBT ابزاری مفید برای پرداختن به چالش‌های عاطفی است. به عنوان مثال، ممکن است به شما کمک کند:
- علائم بیماری روانی را مدیریت کنید
- از عود علائم بیماری روانی جلوگیری کنید
- هنگامی که داروها گزینه خوبی نیستند، بتوانید بیماری روانی را درمان کنید
- تکنیک‌هایی را برای مقابله با شرایط استرس‌زا در زندگی بیاموزید
- راه‌های مدیریت احساسات را شناسایی کنید
- راه‌های بهتری برای برقراری ارتباط بیاموزید
- روش‌های مقابله با اندوه را بیاموزید
موارد استفاده از رفتار درمانی شناختی
تحقیقات نشان داده شده است که CBT یک روش مؤثر برای درمان انواع اختلالات روانی است. علاوه بر افسردگی یا اختلالات اضطرابی، رفتار درمانی شناختی می‌تواند به افراد مبتلا به موارد زیر نیز کمک کند:
- اختلال دو قطبی
- اختلال شخصیت مرزی
- اختلال اشتهای عصبی
- اختلال اجباری وسواس
- اختلال هراس
- اختلال استرس پس از سانحه
- روانپریشی
- روان گسیختگی
- مشکلات خواب
- مشکلات مربوط به سوء استفاده از الکل
- افسردگی
- اختلالات جنسی
- اسکیزوفرنی
- مازوخیسم
در جلسات درمان شناختی رفتاری چه اتفاقی می‌افتد؟
دوره درمان معمولاً بین 5 تا 20 جلسه طول می‌کشد که هر جلسه 30 تا 60 دقیقه زمان خواهد برد. در طول جلسات با درمانگر مشکلات در قسمت‌های جداگانه مانند افکار، احساسات و اعمال جسمی تجزیه و تحلیل می‌شوند. سپس درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا چگونه افکار و رفتارهای مخرب را تغییر دهید.
پس از آن، درمانگر از شما می‌خواهد که این تغییرات را در زندگی روزمره خود اعمال کرده و در مورد نتیجه آن در جلسه بعدی بحث خواهید کرد. هدف نهایی درمان این است که به شما یاد دهد که مهارت‌هایی را که در طول درمان آموخته‌اید در زندگی روزمره خود به کار بگیرید. این کار به شما کمک کند تا بتوانید مشکلات خود را حتی پس از اتمام دوره درمانی مدیریت کرده و جلوی تأثیر منفی آن‌ها بر زندگی خود را بگیرید.
انواع رفتار درمانی شناختی
CBT شامل طیف وسیعی از تکنیک‌ها و رویکردهایی است که به افکار، احساسات و رفتارها می‌پردازند. این موارد می‌تواند از روان درمانی‌های ساختاری گرفته تا خودیاری را شامل شود. انواع مختلف این روش درمانی شامل موارد زیر می‌شود:
- درمان شناختی: تمرکز بر روی شناسایی و تغییر الگوهای تفکر نادرست یا تحریف شده، پاسخ‌های عاطفی و رفتارها.
- رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT): در این روش افکار و رفتار با استفاده از استراتژی‌هایی مانند تنظیم هیجان و ذهن آگاهی بررسی می‌شود.
- درمان چند وجهی: در این روش، مسائل روانشناختی با پرداختن به 7 حالت مختلف و مرتبط با هم درمان می‌شود که این حالت‌ها عبارتند از رفتار، تأثیر، احساس، تصویرسازی، شناخت، عوامل بین فردی و ملاحظات دارویی/بیولوژیکی.
- رفتار درمانی عقلانی هیجانی (REBT): این روش به شناسایی باورهای غیر منطقی پرداخته و آن‌ها را به طور جدی به چالش می‌کشد. این کار در نهایت منجر به شناخت و تغییر این الگوهای فکری است.
- پذیرش و تعهد درمانی (ACT): ACT درمانی است که شامل یادگیری پذیرش افکار منفی یا ناخواسته است. این کار ممکن است به ویژه برای افرادی که با افکار مزاحم یا تفکر فاجعه بار برخورد می‌کنند، مؤثر باشد.
در حالی که هر نوع درمان شناختی رفتاری رویکرد متفاوتی دارد؛ اما همه آن‌ها هدفی جز شناسایی و تغییر الگوهای فکری که باعث ایجاد مشکلات روانشناختی می‌شود، ندارند.
تکنیک‌های CBT
CBT چیست و چگونه به افراد کمک می کند؟
درمان شناختی رفتاری چیزی بیش از شناسایی الگوهای فکری است. این کار متمرکز بر استفاده از طیف گسترده‌ای از استراتژی‌ها برای کمک به افراد در غلبه بر این افکار است. تکنیک‌ها ممکن است شامل روزمره نویسی، نقش آفرینی (رُل پِلی)، تکنیک‌های آرامش و حواس‌پرتی ذهنی باشد.
- شناسایی افکار منفی
این مهم است که بدانیم چگونه افکار، احساسات و موقعیت‌ها می‌توانند در رفتارهای ناسازگار نقش داشته باشند. این روند می‌تواند دشوار باشد، به ویژه برای افرادی که تمایلی به درون نگری نداشته باشند؛ اما در نهایت می‌تواند به خودشناسی و بینش کافی راجع به خود منجر شود که بخشی اساسی از روند درمان است.
2. تمرین مهارت‌های جدید
طبق این تکنیک مهم است که مهارت‌های جدیدی را که می‌توان در شرایط دنیای واقعی استفاده کرد را آموزش دید. به عنوان مثال، فرد مبتلا به اختلال در مصرف مواد مخدر ممکن است شروع به تمرین مهارت‌های مقابله‌ای جدید و تمرین برای جلوگیری یا برخورد با موقعیت‌هایی کند که به طور بالقوه می‌تواند باعث عود این اختلال شود.
3. هدف‌گذاری
هدف‌گذاری مهم‌ترین قدم در بهبود مشکلات روانشناختی است و کمک به تغییراتی است که برای بهبود سلامت جسمی و روانی و همچنین افزایش کیفیت زندگی افراد نیاز خواهد بود. در طی این روش درمانی CBT، درمانگر به یاد گرفتن مهارت‌های لازم برای هدف‌گذاری به افراد کمک می‌کند تا بتوانند اهداف را تشخیص داده و بین اهداف کوتاه مدت و بلند مدت تمایز قائل شوند.
یکی از روش‌های هدف‌گذاری، روش SMART یا همان هدف‌گذاری هوشمند است. در این روش اهداف باید مشخص، قابل اندازه‌گیری، قابل دستیابی، واقع‌گرایانه و بر اساس مدت زمان تعیین شده باشند.
4. حل مسئله
یادگیری مهارت‌های حل مسئله می‌تواند به افراد در شناسایی و حل مشکلاتی که از عوامل استرس‌زا، چه بزرگ و کوچک ناشی می‌شود، کمک کند و تأثیر منفی بیماری روانشناختی و جسمی را کاهش دهد. حل مسئله در CBT اغلب شامل پنج مرحله است:
- شناسایی مشکل
- تهیه لیستی از راه‌حل‌های ممکن
- ارزیابی نقاط قوت و ضعف هر راه‌حل ممکن
- انتخاب راه‌حل مناسب
- اجرای راه‌حل
5. نظارت بر خود
نظارت بر خود بخش مهمی از CBT است که شامل نظارت بر رفتارها، علائم یا تجربیات و به اشتراک‌گذاری آن‌ها با درمانگر است. نظارت بر خود می‌تواند به ارائه اطلاعات لازم برای ارائه بهترین روش درمانی کمک کند. به عنوان مثال، برای افرادی که با اختلالات خوردن روبرو هستند، خود نظارتی ممکن است شامل یادداشت عادات غذایی و همچنین هرگونه افکار یا احساساتی باشد که همراه مصرف آن وعده غذایی باشد.
6. نوشتن افکار
در این تکنیک، افکار و احساساتی را که در یک وضعیت خاص تجربه می‌شود، ضبط و یادداشت خواهند شد. سپس شواهد بی‌طرفانه‌ای را ارائه می‌دهید که از اعتقاد و شواهد منفی شما در برابر آن حمایت کرده و همچنین آن را نقض می‌کند. شما از این شواهد برای ایجاد یک فکر واقعی‌تر استفاده خواهید کرد.
شروع رفتار درمانی شناختی
ممکن است تصمیم بگیرید که درمان شناختی رفتاری را امتحان کنید. یا پزشک یا شخص دیگری ممکن است درمانی را به شما پیشنهاد دهد. در اینجا نحوه شروع کار آورده شده است:
- پیدا کردن درمانگر. می‌توانید به پزشک، دوست یا منبع معتبر دیگر مراجعه کنید. بسیاری از کارفرمایان خدمات مشاوره یا مراجعه به مراکز درمانی را به کارمندان (EAP) ارائه می‌دهند. حتی می‌توانید از طریق انجمن روانشناختی محلی یا استانی یا با جستجو در اینترنت یک درمانگر قابل اعتماد را پیدا کنید.
- اطلاع از هزینه. اگر بیمه درمانی دارید، باید بدانید که آیا روان درمانی را تحت پوشش قرار می‌دهد. برخی از بیمه‌های درمانی فقط تعداد مشخصی از جلسات درمانی در سال را پوشش می‌دهند. همچنین در مورد هزینه‌ها و گزینه‌های پرداخت با درمانگر خود صحبت کنید.
- نگرانی‌های خود را مرور کنید. قبل از قرار ملاقات اول، به این فکر کنید که می‌خواهید روی چه مواردی کار کنید. همچنین می‌توانید این نگرانی‌ها را طی اولین جلسه با درمانگر خود در میان بگذارید.
مراحل انجام درمان
به طور معمولCBT شامل این مراحل است:
- مشخص کردن شرایط نگران‌کننده و استرس‌زا در زندگی. این موارد ممکن است شامل مواردی از قبیل وضعیت پزشکی، طلاق، اندوه، عصبانیت یا علائم یک اختلال در سلامت روان باشد. شما و درمانگر ممکن است مدت زمانی را صرف تصمیم‌گیری در مورد مشکلات و اهداف مورد نظر برای تمرکز کنید.
- از افکار، احساسات و عقاید خود در مورد این مشکلات آگاه شوید. هنگامی که مشکلات را شناسایی کردید، درمانگر شما را ترغیب می‌کند تا افکار خود را در مورد آن‌ها به اشتراک بگذارید. این کار ممکن است شامل مشاهده آنچه شما به خودتان در مورد یک تجربه (گفتگوی درونی) می‌گویید، تفسیر شما از یک وضعیت و اعتقادات در مورد خود، افراد دیگر و رویدادها باشد. درمانگر ممکن است پیشنهاد کند که افکار نوشته شده خود را نگه دارید.
- تفکر منفی یا نادرست را شناسایی کنید. ممکن است درمانگر برای تشخیص الگوهای فکری و رفتاری که می‌توانند به مشکل شما کمک کند، از شما بخواهد که در موقعیت‌های مختلف به پاسخ‌های جسمی، عاطفی و رفتاری خود توجه کنید.
- تغییر شکل تفکر منفی یا نادرست. درمانگر شما را ترغیب می‌کند تا از خود بپرسید که آیا دیدگاهتان در مورد یک وضعیت، مبتنی بر واقعیت است یا برداشت نادرستی است از آنچه اتفاق می‌افتد. این مرحله می‌تواند دشوار باشد؛ اما با تمرین، الگوهای رفتاری به یک عادت تبدیل می‌شوند.
مزایا و معایب رفتار درمانی شناختی
درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌تواند به اندازه دارو در درمان برخی از مشکلات سلامت روان مؤثر باشد؛ اما ممکن است این روش برای همه مناسب نباشد. از مهم‌ترین مزایا و معایب استفاده از این روش درمانی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- در مواردی که داروها به تنهایی کار نکرده اند، می‌تواند مفید باشد.
- می‌تواند دارای یک دوره نسبتاً کوتاه در مقایسه با سایر روش‌های درمانی باشد.
- استراتژی‌های مفید و عملی را به شما می‌آموزد که حتی پس از اتمام درمان، در زندگی روزمره قابل استفاده است.
- این امکان را به شما می‌دهد از افکار منفی و غالباً غیرواقعی که احساسات و روحیه‌های شما را تضعیف می‌کند، آگاه شده و الگوهای فکری سالم را تقویت کنید.
- برای طیف گسترده‌ای از رفتارهای ناسازگار مؤثر خواهد بود.
- مقرون‌به‌صرفه تر از برخی دیگر از انواع روش‌های درمانی است.
معایب
- این روش درمانی ممکن است برای افرادی که مشکلات یادگیری دارند یا از نظر روانی دارای مشکلات پیچیده‌تری هستند مناسب نباشد؛ زیرا به جلسات ساختاریافته‌تری نیاز دارند.
- حضور در جلسات CBT می‌تواند زمان زیادی را به خود اختصاص دهد.
- این روش شامل مقابله با احساسات و اضطراب است که می‌تواند در جلسات اولیه آزار دهنده باشد.
- برخی از منتقدین استدلال می‌کنند که از آن‌جا که CBT فقط به مشکلات فعلی می‌پردازد و بر روی موضوعات خاص تمرکز می‌کند، به همین دلیل به مشکلات ریشه‌دار کودکی پرداخته نمی‌شود.
سخن آخر
در طول این مقاله از مشاورلایو تمام تلاش خود را به کار گرفتیم تا شما عزیزان را هرچه بیشتر با درمان شناختی رفتاری آشنا کنیم. همان‌طور که گفته شد، این روش زمان بر بوده و باید دارای صبر و حوصله باشید و با انجام تمریناتی که توسط درمانگر به شما داده می‌شود، می‌توانید تفکر سالم‌تری داشته باشید. شما عزیزان می‌توانید با مراجعه به وب‌سایت مشاورلایو به صورت آنلاین از مجرب‌ترین مشاوران این حوزه کمک بگیرید.
