درباره درمان افسردگی بدون دارو و در خانه شنیدهاید؟
مطالعات زیادی پیرامون امکان درمان افسردگی بدون دارو صورت گرفته است. همانطور که میدانید، این اختلال در تمامی دنیا شایع است و متأسفانه هر روز بر شمار مبتلایان به اختلال افسردگی افزوده میشود. همه ما ممکن است در زندگی به نقطهای برسیم که پیش از آن حتی فکرش را نمیکردیم و تصور کنیم که دیگر بدتر از این نمیشود. خوشبختانه باید گفت که این مشکل بدون دارو قابل درمان خواهد بود.
پیشنهاد میکنیم تا با ما در مشاورلایو همراه باشید تا از درمان افسردگی مطلع شوید.
افسردگی چیست؟
مردم روزانه از جمله “من خیلی افسردهام” استفاده میکنند تا به دیگران بفهمانند که حالشان خوب نیست. در واقع اکثر اوقات آن چیزی که همه ما تجربه میکنیم، هیچ ارتباطی با افسردگی واقعی ندارد. افسردگی واقعی، شبیه غم و اندوه یا حتی احساس ناراحتی نیست؛ بلکه یک ناامیدی طاقت فرسا است و خوشبختانه این مشکل یک بیماری روانی قابل درمان است. تحقیقات نشان داده است که بیشتر افرادی که تحت درمان افسردگی قرار میگیرند، به درمان بسیار خوب پاسخ میدهند. این مشکل دارای انواع مختلفی است که به شرح زیر خواهد بود:
- افسردگی شدید: این افسردگی نسبت به افسردگیهای خفیف و متوسط شیوع بسیار کمتری داشته و با علائم شدیدی همراه است.
- افسردگی آتیپیک: افسردگی آتیپیک یکی از شایعترین نوع افسردگی شدید است که علائم خاصی دارد. این نوع از افسردگی نسبت به برخی از روشهای درمانی و داروها، پاسخ بهتری نشان میدهد؛ بنابراین تشخیص دقیق آن میتواند مفید باشد.
- افسردگی خویی یا دیستایمی (افسردگی خفیف و مکرر): دیستایمی نوعی افسردگی خفیف و مزمن است. در این نوع اختلال، فرد اکثر روزها احساس افسردگی خفیف تا متوسط خواهد داشت؛ اگرچه ممکن است برخی از روزها حال خوبی داشته باشد.
به طور کلی، افسردگی با پنج یا بیشتر علائم در روز (یا بیشتر روزها) همراه است. اگر این علائم به مدت دو هفته یا بیشتر نمایان شوند باید بیشتر مراقب بود. علائم افسردگی به شرح زیر است:
- خلقوخوی تحریکپذیر
- مشکلات خواب (به عنوان مثال، خواب بیش از حد یا خیلی کم)
- تغییر در علایق (به عنوان مثال، به آنچه قبلاً از آن لذت میبردند دیگر علاقهای ندارند) یا انگیزه کم
- احساس گناه بیش از حد
- انرژی کم و یا تغییر در مراقبت از خود (دوش نگرفتن و غیره)
- عدم تمرکز
- تغییر در اشتها (بیاشتهایی یا خوردن بیش از حد)
- اضطراب یا حمله هراس
- فکر کردن به خودکشی
- خستگی همیشگی
درمان افسردگی بدون دارو امکانپذیر است؟
همانطور که گفتیم، افسردگی یکی از انواع اختلالات روانی شایع در تمام دنیا است. بسیاری از افراد مبتلا به نوع خفیف تا متوسط این اختلال، میتوانند با استفاده از انواع روشهای درمانی بدون دارو مثل روان درمانی، رفتار درمانی و مشاوره همراه با روشهایی مانند ورزش، بهبود تغذیه، تکنیکهای تمرکز حواس، نور درمانی، تغییر شیوه زندگی و حمایت دوستان و خانواده از افسردگی رهایی یابند. مطالعات نشان میدهد که روان درمانی میتواند به اندازه دارو در بهبود علائم این اختلال مؤثر باشد و مزایای آن پس از پایان درمان هم ادامه داشته باشد.
برای درمان افسردگی با کمک روان درمانی میتوان اندوه حل نشده، اضطراب، آسیبهای دوران کودکی، تفکر منفی، از دست دادن معنای زندگی و آسیبهای ناشی از رابطه را برطرف کرد. همچنین این روش به بهبود مهارتهای مقابلهای و تابآوری کمک زیادی خواهد کرد.
راههایی برای رفع افسردگی بدون دارو
برای درمان افسردگی بدون دارو، درمانهای روانشناختی میتواند به تغییر الگوهای فکری و بهبود مهارتهای مقابلهای کمک کند تا بتوانید برای مقابله با استرسها و درگیریهای زندگی آماده شوید. علاوه بر این، شناسایی و تغییر افکار و رفتارها به درمان افسردگی کمک میکند. چندین نوع روش روانشناختی موثر برای رفع افسردگی بدون دارو وجود دارد. روشهای درمانی با توجه به شخصیت افراد متفاوت است؛ چرا که برخی صحبت تک نفره با مشاور را ترجیح میدهند و برخی دیگر فعالیتهای گروهی را میپسندند. از جمله روشهایی که میتوانند حتی برای درمان افسردگی شدید نیز مورد استفاده قرار گیرند به شرح زیر است:
- درمان شناختی رفتاری (CBT)
CBT یا همان درمان شناختی رفتاری یک درمان ساختارمند است که چگونگی تأثیر طرز فکر و رفتار بر احساسات را مشخص میکند. این روش یکی از مؤثرترین درمانها برای درمان افسردگی است. درمان شناختی رفتاری برای سنین مختلف از جمله کودکان، نوجوانان، بزرگسالان و افراد مسن مفید است. در این روش درمانی، درمانگر الگوهای فکری و رفتاری که افراد را بیشتر در معرض افسردگی قرار میدهد یا مانع بهبود آنها در هنگام تجربه افسردگی میشود را شناسایی خواهد کرد. سپس با آموزش تفکر منطقی در مورد مشکلات به آنها کمک میکند تا الگوها و واکنشهای منفی را به رویکردی واقعبینانه و مثبت تغییر دهند.
- روان درمانی بین فردی (IPT)
روان درمانی بین فردی نوع دیگری از درمانهای روانشناختی است که بر مشکلات روابط بین فردی و مهارتهای لازم برای مقابله با آنها تمرکز میکند. این روش درمان مبتنی بر این ایده است که مشکلات رابطه میتواند تأثیر قابل توجهی بر فرد افسرده داشته باشد و حتی ممکن است علت بروز افسردگی شدید باشد. IPT به افراد کمک میکند الگوهایی که آنها را در برابر افسردگی آسیبپذیرتر میکند، شناسایی کنند. در نتیجه میتوانند بر بهبود روابط، کنار آمدن با اندوه و یافتن راههای جدید برای کنار آمدن با دیگران تمرکز کنند.
- درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)
درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی عموماً به صورت گروهی ارائه میشود و شامل یک نوع مدیتیشن به نام “مراقبه ذهن آگاهی” است. در MBCT به افراد آموزش میدهند بر حال تمرکز کنند؛ چه آن لحظه خوشایند باشد، چه ناخوشایند. آنها یاد میگیرند بدون تلاش برای تغییر آن فقط به هر آنچه در حال تجربه هستند، توجه کنند.
این روش به افراد کمک میکند ذهن خود را درگیر افکار آینده یا گذشته نکرده و از افکار و احساسات ناخوشایند اجتناب کنند. MBCT در جلوگیری از بازگشت افسردگی نیز مفید است؛ زیرا افراد را تشویق میکند تا قبل از احساس غم و الگوهای تفکر منفی متوجه آن شوند. در نتیجه آنها قادر خواهند بود با علائم هشدار دهنده زودتر و مؤثرتر برخورد کنند.
- درمان افسردگی با استفاده از دستگاه rtms
در روش درمان با کمک دستگاه rtms یک کویل مغناطیسی روی سر بیمار قرار میگیرد که یک میدان مغناطیسی ایجاد میکند. این میدان مغناطیسی میتواند سلولهای عصبی مغز را تحریک کرده و عملکرد آنها را بهبود بخشد. rtms درمانی نوپا است که تاکنون اثربخشی بالایی از خود نشان داده است و میتواند گزینه خوبی برای رفع افسردگی بدون دارو باشد. rtms به دلیل تأثیرگذاری بالا، توانسته آزمونهای سخت FDA را پشت سر گذاشته و تأییدیه آن را بگیرد.
از جمله مهمترین مزیتهای این روش درمانی، امیدواری بالا به بهبود بیماری و عود مجدد آن است. البته نکتهای که باید مدنظر داشته باشید، این است که میزان اثربخشی دستگاه rtms به تشخیص پزشک بستگی دارد. در واقع این پزشک است که باید تشحیص دهد آیا این روش برای بیمار مناسب است یا نه. علاوه بر این نوع دستگاهی که به عنوان درمان روانشناختی مورد استفاده قرار میگیرد در اثربخشی درمان تأثیر زیادی دارد.
روشهای کمکی برای درمان افسردگی
درمان افسردگی بدون دارو ممکن است؟
این اختلال باعث میشود افراد احساسات بدی مانند حس درماندگی نسبت به خودشان داشته باشند؛ در حالی که واقعاً اینطور نیست. در کنار روشهای درمانی راهکارهای زیادی وجود دارد که میتوان برای مقابله با این احساسات انجام داد. موارد زیر در درمان افسردگی کمک کننده خواهند بود:
- تعیین هدف
افراد افسرده احساس میکنند که نمیتوانند کاری انجام دهند. این تصور باعث میشود احساس بدتری نسبت به خودشان داشته باشند. برای مقابله با این حس، بهتر است تا اهداف روزانهای برای خودشان تعیین کنند. البته باید این نکته را در نظر داشت که از اهداف خیلی کوچک شروع شود. اهداف به گونهای باشند که بتوان در آنها موفق شد. وقتی کمی احساس بهتری ایجاد شد، اهداف سختتری انتخاب شوند.
• ورزش کردن
ورزش کردن یک درمان خانگی افسردگی است. این کار باعث افزایش ترشح هورمون اندورفین میشود که این هورمون از غده هیپوتالاموس آزاد شده و به عنوان هورمون ضد افسردگی شناخته میشود. باید در نظر داشت که نیازی به انجام ورزشهای سنگین و زیاد نیست؛ حتی پیادهروی چند بار در هفته میتواند به افراد کمک زیادی کند.
• تغذیه سالم
باید در ابتدا گفت که هیچ رژیم جادویی برای درمان افسردگی وجود ندارد. با این حال، بهتر است افراد مراقب آنچه میخورند، باشند. اگر افسردگی باعث پرخوری شخص میشود، باید درباره راههای کنترل غذا خوردن با درمانگر خود صحبت کند. این قضیه به وی کمک میکند احساس بهتری راجعبه خود داشته باشد. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و اسید فولیک مانند ماهی آزاد و اسفناج میتوانند به کاهش افسردگی کمک کنند.
• خواب کافی
یکی از روشهایی که برای درمان افسردگی در خانه استفاده میشود، داشتن خواب کافی است. این اختلال باعث میشود خوابیدن دشوار شود، در عین حال خواب کم نیز آن را بدتر میکند. چه کاری میتوان انجام داد؟ افراد میتوانند با ایجاد تغییراتی در شیوه زندگی خود شروع کنند. مثلاً، هر روز در ساعت مشخصی خوابیده و بلند شوند و از چرت زدن در طول روز پرهیز کنند. تمام عوامل مزاحم مثل تلفن همراه را از اتاق خواب خود بیرون ببرند. با گذشت زمان، آنها متوجه بهبود خواب خود خواهند شد.
• برعهده گرفتن مسئولیت
ممکن است افراد بخواهند در زمان افسردگی زندگی را کنار گذاشته و مسئولیتهای خود را در خانه و محل کار کنار بگذارند. انجام چنین کاری کاملاً اشتباه است. داشتن مسئولیتهای روزانه میتواند به آنها در حفظ شیوه زندگی کمک کند و مقابله با افسردگی را راحتتر میکند. اگر آنها درگیر مدرسه یا کار تمام وقت نباشند، میتوانند به کار پارهوقت یا انجام کار داوطلبانه فکر کنند.
• به چالش کشیدن افکار منفی
افسردگی باعث میشود تا افراد نسبت به خود افکار منفی داشته باشند. بهتر است تا وقتی این اتفاق میافتد از منطق خود استفاده کنند. ممکن است احساس کنند که هیچکسی آنها را دوست ندارد. آیا شواهدی برای این ادعا وجود دارد؟ استفاده صحیح از منطق نیاز به تمرین دارد؛ اما به مرور میتوان افکار منفی را کنترل کرد.
• انجام کارهای جدید
یکی از راههای درمان افسردگی انجام کارهای جدید مثل یادگیری زبان است. وقتی افراد خود را برای انجام کاری متفاوت به چالش میکشند، تغییرات شیمیایی مثل افزایش ترشح دوپامین در مغز اتفاق میافتد.
• خود را سرگرم کردن
یکی دیگر از روشهای درمان افسردگی بدون دارو وقت گذاشتن برای چیزهایی است که افراد از آنها لذت میبرند. اگر دیگر هیچچیز سرگرمکننده به نظر نمیرسد، نگران نباشند. این حالت فقط یک علامت یک اختلال شایع است. بهتر است برای چیزهایی برنامهریزی کرد که قبلاً از آنها لذت میبردند؛ مثلاً به سینما بروند یا برای شام با دوستان خود بیرون بروند.
درمان افسردگی در خانه
از جمله کارهایی که برای درمان افسردگی خفیف میتوان انجام داد، رفتن به یک کلاس ورزشی و فعالیت بدنی یا پیاده روی است. تغییر سبک زندگی یکی از سادهترین و در عین حال مهمترین و کاربردیترین روشها برای رفع افسردگی بدون دارو است. گاهی اوقات تغییر سبک زندگی و حال و هوای فرد بیمار باعث میشود که به دارو و سایر روشهای درمان نیازی نباشد. از اقداماتی که میتوان برای این منظور انجام داد، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- عدم توجه به اطراف و پیرامون
افرادی که دچار اختلال افسردگی شدهاند باید بدانند که برای درمان افسردگی نباید به اطراف توجه کنند. اگر بیحوصله هستند هیچ کاری به غیر از شادی کردن، نمیتواند آنها را از این حالت خارج کند. پس بهتر است به آنچه در اطرافشان میگذرد، توجه نکرده و خوش باشند.
- پرجنبوجوش بودن
باید این واقعیت را پذیرفت که قدم زدن و غصه خوردن در خانه، افسردگی تشدید میشود. پس توصیه ما در مشاورلایو این است که افراد از خانه بیرون زده و کارهایی را که دوست دارند، با جنبوجوش انجام دهند. این کارها میتوانند پیادهروی یا دوچرخهسواری، سرزدن به یکی از دوستان، شطرنج بازی کردن و یا مطالعه کردن باشد.
- پیدا کردن هم صحبت
یکی از اساتید دانشگاه ماساچوست آمریکا میگوید “صحبت کردن با دیگران و بیان احساسات شخصی همیشه به افراد کمک میکند تا احساس خوبی داشته باشند. باید بکوشند دوستانی را برای صحبت کردن انتخاب کنند که به آنها توجه داشته و بتوان به راحتی درد دل کرد”.
- پیدا کردن علت افسردگی
یکی از راهکارها برای درمان خانگی افسردگی این است که افراد وضعیت خود را با دقت بررسی کرده و در صدد رفع مشکل باشند. در بسیاری از مواقع تشخیص درست منشأ افسردگی، منجر به درمان سریعتر میشود. وقتی افراد مشکل خود را میدانند، میتوانند اقدامات لازم را برای رفع آن انجام دهند.
- ورزش کردن
تحقیقات بیشماری نشان میدهند که ورزش میتواند برای غلبه بر این اختلال مفید باشد. به توصیه دکتر گسل، ورزش کردن تا به وجود آمدن احساس خستگی یکی از روشهای مناسب برای از بین بردن حالت عصبی افراد خواهد بود.
- نقاشی کشیدن
یکی از بهترین راههای بیرون ریختن احساسات منتقل کردن آنها بر روی کاغذ است. اگر افراد پس از این که چیزی آنها را ناراحت کرد، فوراً بنشینند و شروع به نقاشی کنند، از احساسی که بهشان دست میدهد، تعجب خواهند کرد. توصیه میشود در این روش از رنگهای مختلف استفاده شود. انتخاب رنگ قرمز میتواند نشانه عصبانیت، مشکی نشانه ناراحتی و خاکستری نشانه نگرانی باشد.
- کم کردن مشغله
مشغله زندگی در قرن بیستم کم نیست و اگر شخصی تصور میکند علت اصلی افسردگی او زمانبندی کردن بیش از حد امور است؛ بهتر است تا کمی استراحت کرده و برای کارهای خود مثل حمام آب گرم یا ماساژ وقت بیشتری بگذارد.
- نور خورشید
تحقیقات نشان داده است بعضی از افراد در فصل زمستان و پاییز به دلیل کمبود نور آفتاب دچار افسردگی میشوند که اصطلاحاً افسردگی فصلی نامیده میشود. کمبود ویتامین D باعث افسردگی میشود که میتوان آن را از طریق نور خورشید تأمین کرد. به علاوه، نور خورشید ساعت بیولوژیکی بدن را تنظیم میکند که این کار باعث میشود هورمونهای بدن تنظیم شده و سطح انرژی افزایش یابد. در صورتی که افراد در مکانهایی باشند که کمتر نور خورشید به آنها میتابد بیشتر در معرض افسردگی قرار خواهند گرفت.
- پرهیز از ولخرجی
ولخرجی زیاد هم درست مانند پرخاش کردن به دیگران، نتیجه عکس دارد. به عبارت دیگر به همان اندازه که خرید زیاد میتواند باعث خوشحالی شود؛ هنگام پرداخت صورتحسابها هم میتواند مایه نگرانی باشد.
- اجتناب از گرفتن تصمیمات مهم
هنگامی که شخصی دچار افسردگی است، اصلاً نمیتواند قدرت تشخیص خوبی داشته باشید. توصیه میشود که تصمیمهای مهم زندگی به زمانی که حال وی بهتر است موکول شوند. در غیر این صورت تصمیمات اشتباهی گرفته میشود که بدون شک باعث ناراحتی بیشتر وی خواهد شد.
- دوری از استرس
پیشنهاد میشود تا افراد تغییراتی را ایجاد کنند تا به آنها کمک کند استرس خود را مدیریت کرده و از حجم آن کم کنند. استرس زیاد منجر به افسردگی خواهد شد و افراد را در معرض آسیب قرار میدهد. آنها باید به زندگی خود از زوایای مختلف نگاه بیاندازند و اگر رابطه مخرب و یا کار بیش از اندازه میبینند، سعی کنند آن را حذف و یا به کمترین میزان برسانند.
کلام آخر
شناخت اختلال افسردگی به افراد کمک میکند تا شرایط بهتری داشته و در زندگی به ثبات برسند. شرکت در جلسات مشاوره و روان درمانی، استفاده از دارو (در موارد شدید)، تغییر سبک زندگی، درمانهای سریع و موثری برای رهایی از افسردگی هستند. مشاورین مجرب و باتجربه مشاورلایو تا رهایی از شر این اختلال در کنارتان هستند.
